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Points clés
La technique repose sur trois mouvements : la synchronisation des bras et des jambes en opposition, l’allongement du pas avec un bras qui part loin en arrière, et la propulsion. Le bâton se plante incliné vers l’arrière, le bras pousse jusqu’au-delà de la hanche, puis la main s’ouvre avant de revenir vers l’avant.
Plantez la pointe entre votre centre de gravité et le pied arrière, jamais devant le pied avant. Le bâton reste incliné, à environ 45 à 60° par rapport au sol, bras avant légèrement fléchi. Sur la terre, la pointe doit accrocher le sol ; sur le bitume, l’embout de marche se pose simplement.
Les plus fréquentes : avancer le bras et la jambe du même côté, planter le bâton à la verticale devant vous ou garder le coude plié pendant la poussée. Viennent ensuite le bras qui ne part pas assez loin en arrière, la poignée serrée en permanence et les pas trop courts. Regarder vos pieds est aussi un réflexe à perdre.
Oui, pour une pratique loisir. Des bâtons de randonnée réglés à la bonne longueur, avec une dragonne et un embout de marche, permettent d’apprendre la synchronisation, la poussée et l’ouverture de la main. Pour une technique très sportive ou la compétition, des bâtons conçus pour la marche nordique, avec gantelet, restent la référence.
Vous avez des bâtons en main et vous marchez déjà avec. Pourtant, quelque chose cloche : les bâtons claquent devant vous, les bras se fatiguent et vous n’avancez pas plus vite. C’est normal. La marche nordique repose sur un geste précis, assez différent de la marche avec des bâtons en randonnée, et ce geste s’apprend.
Si vous n’avez encore jamais pratiqué, commencez par notre article pour débuter la marche nordique : équipement, première sortie, clubs. Ici, nous détaillons uniquement la technique, mouvement par mouvement, puis les erreurs les plus courantes et quelques exercices pour corriger le geste. Pour choisir et régler vos bâtons eux-mêmes, reportez-vous au guide des bâtons de randonnée.
En quoi le geste nordique est-il différent ?
En randonnée, le bâton sert d’appui. Vous le plantez à peu près à hauteur du pied, parfois devant, pour gagner en stabilité dans une montée, une descente ou un passage caillouteux. Notre article pour utiliser des bâtons de randonnée détaille ce geste terrain par terrain.
En marche nordique, le bâton sert à pousser. La Fédération française de la randonnée pédestre définit l’activité comme une marche qui accentue le balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons, pour propulser le corps vers l’avant. Le bâton se plante donc derrière vous, incliné, et c’est la poussée vers l’arrière qui fait avancer. Le rythme est plus soutenu, le pas plus long, et les deux bâtons travaillent sans interruption.
Avant de partir : longueur, dragonne et embout
Un bon geste commence par un bâton bien réglé. Trois points à vérifier :
- La longueur. La FFRandonnée retient votre taille en centimètres multipliée par 0,70, ou plus simplement votre taille moins 50 cm. En débutant, un réglage un peu plus court est plus facile à maîtriser ; les marcheurs sportifs allongent légèrement pour gagner en vitesse. Notre article quelle taille de bâton de randonnée vous aide à trouver votre réglage.
- La dragonne ou le gantelet. C’est elle qui retient le bâton quand vous ouvrez la main en fin de poussée. Réglez-la pour qu’elle tienne le poignet sans le serrer, sinon l’ouverture de la main devient impossible. Nous expliquons le réglage pas à pas dans notre article sur la dragonne ou gantelet.
- L’embout. La pointe accroche sur la terre et l’herbe. Sur le bitume, un embout de marche évite que le bâton glisse et limite le bruit. Pour choisir selon le sol, voyez notre article sur les embouts et rondelles.
Les trois mouvements de base : la méthode S.A.P.
Les animateurs de la FFRandonnée d’Indre-et-Loire ont rédigé des cahiers pratiques pour enseigner la discipline. Le cahier A, consacré à la technique de base (version d’octobre 2022), résume le geste en trois mouvements fondamentaux, faciles à retenir grâce à l’acronyme S.A.P. :
- S comme synchronisation. Le bras et la jambe opposés avancent ensemble, comme lors d’une marche normale, avec une rotation des épaules et du bassin.
- A comme allongement. Le pas s’allonge et le bras part plus loin en arrière, ce qui laisse le temps de terminer la poussée.
- P comme propulsion. Le planté du bâton, l’ouverture et la fermeture de la main, le déroulé du pied : tout ce qui envoie le corps vers l’avant.
Le cahier le rappelle dès ses premières lignes : la technique de base n’est pas compliquée, il suffit de respecter quelques règles et de s’entraîner un minimum. Voici ces règles dans l’ordre où vous les mettrez en place.
La technique de marche nordique, pas à pas
- Laissez traîner les bâtons. Enfilez les dragonnes, ouvrez les mains et marchez lentement en laissant les bâtons traîner derrière vous. Au bout de quelques pas, la pointe pique légèrement le sol quand le bras part en arrière. Vous êtes synchronisé : bâton gauche avec le pied droit, bâton droit avec le pied gauche. Revenez à cet exercice chaque fois que vous perdez le rythme.
- Allongez le pas. Attaquez le sol par le talon, déroulez le pied puis poussez jusqu’au gros orteil. Un pied qui se pose à plat signale un pas trop court.
- Plantez le bâton incliné. Le bras avant reste légèrement fléchi, la main pas trop haute, comme pour dire bonjour à quelqu’un. La pointe se plante entre votre centre de gravité et le pied arrière, bâton incliné vers l’arrière. Le cahier de la FFRandonnée retient un angle de 45 à 60° avec le sol. Sur un chemin, plantez vraiment la pointe ; sur le bitume, l’embout se pose.
- Poussez vers l’arrière. Poussez sur la poignée en tendant le bras, jusqu’à ce qu’il dépasse nettement la hanche. En fin de mouvement, le bâton doit se trouver dans le prolongement du bras. Cette poussée de la main se fait en même temps que celle du pied opposé.
- Ouvrez la main. La main se ferme sur la poignée sans la serrer pendant la poussée, puis s’ouvre quand elle passe à hauteur de la hanche. Elle reste ouverte derrière vous : c’est la dragonne qui retient le bâton. En revenant vers l’avant, la main se referme à hauteur de la hanche et reprend la poignée.
- Laissez tourner les épaules. À chaque pas, une hanche et l’épaule opposée s’engagent. Gardez les épaules basses et souples : sans cette rotation, le pas et la poussée restent courts.
- Regardez au loin. Le buste reste droit, légèrement incliné vers l’avant, les bras proches du corps. Le regard porte loin devant, pas sur vos chaussures.
- Trouvez votre cadence. Une fois le geste en place, accélérez peu à peu. Le rythme vient des jambes et les bras suivent : si vous vous emmêlez, ralentissez et reprenez l’étape 1.
Ne cherchez pas à tout appliquer dès la première sortie. Travaillez une étape à la fois, sur du plat, et ajoutez la suivante quand la précédente devient naturelle.
Les erreurs les plus fréquentes
Le cahier A liste, exercice par exercice, les erreurs à éviter. Ce sont celles qu’un animateur repère en quelques minutes chez un débutant :
- Marcher à l’amble. Le bras et la jambe du même côté avancent ensemble. Remède : laisser traîner les bâtons et repartir lentement.
- Planter le bâton devant vous, à la verticale. Il freine au lieu de pousser. À l’inverse, un bâton planté au-delà du pied arrière ne sert plus à rien.
- Garder le coude plié pendant la poussée. Le bras doit se tendre pour pousser loin derrière.
- Arrêter le bras trop tôt. S’il ne dépasse pas la hanche, la poussée est perdue.
- Garder la main fermée en arrière, ou ouverte en permanence. La main se ferme pour pousser et s’ouvre en fin de geste, ni plus ni moins.
- Faire de trop petits pas. Le pied avant se pose à plat et le bras n’a pas le temps de finir son mouvement.
- Hausser les épaules ou les garder raides. Les épaules montent au lieu de tourner.
- Regarder ses pieds et écarter les bras. Le buste se penche trop et les bâtons s’éloignent du corps.
Trois exercices simples pour progresser
Le cahier A propose 24 exercices pour la technique de base. Ces trois-là se font sans partenaire, sur n’importe quel chemin :
- Compter ses pas. Choisissez deux repères à une vingtaine de mètres l’un de l’autre. Marchez normalement en comptant vos pas, puis refaites le trajet en allongeant le pas. La différence montre tout de suite l’amplitude que vous pouvez gagner.
- Le balancier d’un seul bras. À l’arrêt, balancez un bras d’avant en arrière avec le bâton, pointe près du sol, en ouvrant la main au passage de la hanche. Puis l’autre bras, puis les deux en alternance.
- Les bâtons soulevés. En marchant, soulevez les bâtons quelques mètres en gardant le même mouvement de bras, puis reposez-les et poussez. Vous sentez la différence entre un bras qui se balance et un bras qui pousse.
La FFRandonnée met en accès libre l’ensemble des cahiers de marche nordique, y compris ceux consacrés aux montées, aux descentes et aux franchissements, si vous voulez aller plus loin.
Faire corriger son geste en club
Seul, on se voit mal marcher. Un animateur repère en une séance ce que vous mettriez des semaines à trouver : un bras qui s’arrête trop tôt, un bâton planté trop en avant, une main qui ne s’ouvre pas. En France, la Fédération française d’athlétisme est délégataire de la marche nordique et en définit les normes. Elle organise depuis 2014 le Marche Nordique Tour, un circuit national d’épreuves chronométrées, avec des formations pour les juges et les entraîneurs.
Pas besoin de viser la compétition pour profiter de cet encadrement. Le moteur Trouver un club de la FFA permet de filtrer sur la marche nordique, et de nombreux clubs de la FFRandonnée proposent aussi l’activité.
Et avec des bâtons de randonnée BOLLSEN ?
Les bâtons BOLLSEN sont des bâtons de randonnée, pas des bâtons conçus uniquement pour la marche nordique. Ils ont une dragonne et non un gantelet, et leur embout de marche permet de pratiquer sur chemin comme sur bitume. Pour une pratique loisir, ils suffisent pour apprendre la synchronisation, la poussée et l’ouverture de la main. Une dragonne classique retient le bâton moins étroitement qu’un gantelet : au début, ouvrez la main sans exagérer. Si vous visez une technique très sportive ou la compétition, des bâtons dédiés restent la référence. Nous comparons les deux familles dans notre article bâtons de marche nordique ou de randonnée.
Pour travailler la technique, notre Alpine Explorer offre la plage de réglage la plus large de la gamme. C’est un bâton télescopique en aluminium de 247 g, réglable de 95 à 135 cm pour une taille de 1,40 à 2 m, avec une poignée en mousse EVA, un embout trekking et un embout de marche. Les modèles pliables Expedition Pro, en aluminium 7075, et 3K Carbon Extreme+, en carbone 3K, se règlent de 115 à 135 cm pour une taille de 1,60 à 2 m et sont livrés avec un embout trekking, un embout de marche et une rondelle neige. Le 3K Carbon Extreme+ est le plus léger, avec 199 g par bâton, un vrai plus quand les bras travaillent pendant toute la séance. Pour comparer les deux constructions, lisez notre article bâtons pliables ou télescopiques.
Quel que soit le bâton, la règle reste la même : quelques séances régulières sur du plat, une étape du geste à la fois, et le mouvement finit par se faire tout seul.
