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Points clés
Commencez par une séance d’initiation dans un club, ou par une sortie courte sur un chemin plat et souple. Réglez vos bâtons, échauffez-vous quelques minutes, puis marchez à votre allure habituelle en laissant les bâtons suivre le balancier des bras. La poussée vers l’arrière et l’ouverture de la main viennent ensuite, avec un peu de pratique.
Il vous faut une paire de bâtons à la bonne longueur, avec un embout adapté au sol : pointe sur la terre, embout en caoutchouc sur le bitume. Ajoutez des chaussures de marche ou de running à semelle souple et une tenue respirante. Une petite gourde suffit pour une première séance.
En France, deux réseaux encadrent la marche nordique : les clubs d’athlétisme affiliés à la FFA, fédération délégataire de la discipline, et de nombreux clubs de la FFRandonnée. Les deux fédérations proposent un outil de recherche de club en ligne, où vous pouvez filtrer sur la marche nordique près de chez vous.
En club, une séance de marche nordique dure en général entre 1 h 30 et 2 h, échauffement et retour au calme compris. En solo, pour une toute première sortie, une heure environ suffit pour prendre le geste en main sans vous presser. Allongez ensuite la durée à votre rythme.
Vous avez croisé un groupe de marcheurs nordiques un dimanche matin, bâtons en main, à une allure un peu plus vive que la vôtre, et l’idée vous trotte dans la tête. Bonne nouvelle : la marche nordique demande peu de matériel et s’apprend vite. Le plus difficile, c’est souvent de savoir par où commencer.
Chez Bollsen, nous fabriquons des bâtons de randonnée, et avec leur embout de marche, ils se prêtent aussi à la marche nordique. Cet article reprend l’essentiel pour vous lancer : le principe de l’activité, l’équipement dont vous avez vraiment besoin, le déroulé d’une première sortie et les clubs où pratiquer. Pour tout ce qui concerne le choix des bâtons eux-mêmes, vous trouverez nos conseils dans le guide des bâtons de randonnée.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique vient de Finlande. Les skieurs de fond utilisaient déjà des bâtons pour s’entraîner l’été, hors saison de neige. Selon l’International Nordic Walking Federation, le terme « Nordic Walking » est apparu en 1997, quand l’activité a été présentée au grand public finlandais. Elle s’est ensuite diffusée dans toute l’Europe.
Le principe tient en une phrase. Vous marchez en accentuant le balancier naturel des bras et deux bâtons prolongent ce mouvement pour vous propulser vers l’avant. C’est la définition que donne la Fédération française de la randonnée pédestre sur sa page consacrée à la discipline. Le bâton ne sert donc pas d’appui devant vous : il pousse derrière vous.
C’est une activité à part entière, plus dynamique qu’une promenade, qui se pratique sur des chemins de terre, en forêt, au bord de l’eau ou sur un parcours urbain. Pas besoin de relief. Un parc avec de longues allées suffit pour débuter.
Marche nordique ou randonnée avec bâtons : ce qui change
En randonnée, le bâton se plante à peu près à hauteur du pied, souvent un peu devant, pour gagner en stabilité dans une montée, une descente ou un passage caillouteux. Si c’est surtout cette pratique qui vous intéresse, notre article pour utiliser des bâtons de randonnée détaille le geste terrain par terrain.
En marche nordique, le geste est plus ample. Le bâton se pose en arrière du pied avant, le bras pousse loin derrière le corps et la main s’ouvre en fin de mouvement. L’allure est plus soutenue, le terrain généralement plus plat, et les deux bâtons travaillent en continu, du début à la fin de la séance.
Le matériel suit cette différence. Les bâtons conçus uniquement pour la marche nordique sont souvent d’un seul tenant, avec un gantelet qui tient la main. Les bâtons de randonnée sont réglables et munis d’une dragonne. Nous comparons les deux en détail dans notre article bâtons de marche nordique ou de randonnée.
Quel équipement pour débuter la marche nordique ?
La liste est plus courte qu’on ne le croit. Pour une première saison, voici ce qui compte vraiment.
- Une paire de bâtons à votre taille. La FFRandonnée retient pour la marche nordique une longueur d’environ votre taille en centimètres multipliée par 0,70, ou plus simplement votre taille moins 50 cm. Pour 1,70 m, cela donne autour de 120 cm. En débutant, un réglage légèrement plus court est plus facile à maîtriser. Pour affiner selon votre taille, consultez notre article quelle taille de bâton de randonnée.
- Un embout adapté au sol. La pointe accroche sur la terre, l’herbe et les chemins forestiers. Sur le bitume ou les pavés, un embout de marche en caoutchouc donne plus d’adhérence et fait beaucoup moins de bruit.
- Une dragonne ou un gantelet. C’est elle qui vous permet d’ouvrir la main en fin de poussée sans lâcher le bâton. Réglez-la pour qu’elle tienne le poignet sans le serrer.
- Des chaussures souples. Des chaussures de running ou des chaussures de randonnée à tige basse conviennent bien, selon le terrain. Évitez les grosses chaussures de montagne, trop rigides pour un pas déroulé. Pour plus de confort dans vos chaussures habituelles, pensez aussi aux semelles pour vos chaussures de marche.
- Une tenue respirante. Vous allez vous réchauffer vite : prévoyez plusieurs couches fines plutôt qu’une grosse veste, et un petit sac ou une ceinture pour l’eau et vos clés.
Inutile d’investir dans un équipement complet avant votre première séance. Certains clubs prêtent des bâtons aux débutants : renseignez-vous, c’est le meilleur moyen d’essayer avant d’acheter.
Votre première sortie de marche nordique, étape par étape
En club, la FFRandonnée décrit une séance type de 1 h 30 à 2 h, toujours construite de la même façon : un échauffement d’une dizaine de minutes, la marche proprement dite, puis 10 à 15 minutes de retour au calme. Pour une première sortie en solo, gardez la même structure sur une durée plus courte.
- Choisissez un parcours facile. Un chemin plat, large et souple, de préférence en boucle, sans circulation. Une allée de parc ou un chemin forestier bien tracé font parfaitement l’affaire.
- Réglez vos bâtons avant de partir. Vérifiez la longueur et le serrage, puis fixez l’embout adapté au sol du jour.
- Échauffez-vous une dizaine de minutes. Marchez tranquillement, faites tourner les épaules et les bras, et laissez les bâtons traîner derrière vous, dragonnes enfilées, pour sentir leur poids.
- Marchez d’abord sans forcer le geste. Bras et jambes alternent comme lors d’une marche normale : bâton gauche avec le pied droit, bâton droit avec le pied gauche. Ne cherchez pas encore à pousser.
- Ajoutez la poussée. Plantez la pointe en arrière du pied avant, poussez vers l’arrière, puis ouvrez la main en fin de mouvement. Allongez progressivement le pas et laissez la cadence venir.
- Terminez en douceur. Ralentissez sur les dix dernières minutes, puis prenez le temps de vous étirer tranquillement avant de ranger les bâtons.
Le geste complet demande quelques séances avant de devenir naturel, et c’est normal. Si vous voulez le travailler en détail, notre article sur la technique de marche nordique le décompose pas à pas, avec les erreurs les plus courantes des débutants.
Où pratiquer la marche nordique en club ?
Rien ne vaut un encadrement pour démarrer. Un animateur corrige votre geste en quelques minutes, là où vous mettriez des semaines à le trouver sans aide. Le groupe donne aussi un rythme et une bonne raison de sortir quand il fait gris.
En France, la Fédération française d’athlétisme est délégataire de la marche nordique : c’est elle qui en fixe les règles. Elle organise même depuis 2014 le Marche Nordique Tour, un circuit national d’épreuves chronométrées. Pas d’inquiétude, la plupart des clubs accueillent surtout des pratiquants loisir, et la compétition reste une option.
Deux outils vous aident à trouver un club près de chez vous :
- le moteur de recherche de la FFA, Trouver un club, avec un filtre « Marche Nordique » et un rayon de recherche ;
- la carte des clubs de la FFRandonnée, sur sa page Trouver un club, puisque la fédération collabore avec la FFA pour développer l’activité et qu’une partie de ses clubs la proposent.
Avant de vous inscrire, demandez s’il est possible de faire une séance d’essai. Vous saurez vite si le groupe et l’horaire vous conviennent.
Peut-on débuter avec des bâtons de randonnée ?
Oui, pour une pratique loisir. Les bâtons BOLLSEN sont des bâtons de randonnée, pas des bâtons conçus uniquement pour la marche nordique. Ils ont une dragonne et non un gantelet, mais leur embout de marche en caoutchouc vous permet de pratiquer sur chemin comme sur bitume. Leur réglage vous laisse aussi tester la longueur qui vous convient au fil des séances. Si vous visez une technique très sportive ou la compétition, des bâtons dédiés restent la référence.
Pour débuter, notre Alpine Explorer est le plus polyvalent. C’est un bâton télescopique en aluminium de 247 g, réglable de 95 à 135 cm, pour une taille de 1,40 à 2 m. Sa poignée est en mousse EVA, et il est livré avec un embout trekking et un embout de marche. Replié, il mesure 65 cm.
Les modèles pliables Expedition Pro, en aluminium 7075, et 3K Carbon Extreme+, en carbone 3K, se règlent de 115 à 135 cm pour une taille de 1,60 à 2 m. Ils se replient à 37 cm et sont livrés avec un embout trekking, un embout de marche et une rondelle neige. Le 3K Carbon Extreme+ est le plus léger de la gamme, avec 199 g par bâton. Pour savoir quel type vous convient le mieux, lisez notre comparatif pour choisir entre bâtons pliables ou télescopiques, et si vous partez marcher loin de chez vous, notre article sur les bâtons de randonnée en avion.
Quelques repères pour vos premières semaines
La régularité compte plus que la durée. Deux sorties courtes par semaine vous apprendront davantage le geste qu’une longue sortie par mois. Restez sur du plat tant que la poussée n’est pas automatique, puis ajoutez de légères côtes : en montée, la poussée des bras se sent tout de suite.
Changez d’embout selon le terrain, même au cours d’une même sortie, et vérifiez de temps en temps la longueur de vos bâtons. Enfin, ne gardez pas vos doutes pour vous trop longtemps. Une séance avec un animateur, même ponctuelle, fait gagner un temps précieux.
