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Points clés
Commencez par la fenêtre : fermez les volets, tirez des rideaux occultants assez larges pour couvrir les bords, puis masquez les petits voyants lumineux. Pour la lumière qui passe encore, un masque de nuit garde vos yeux dans le noir, quel que soit l’endroit d’où elle vient.
On peut s’endormir avec une lumière allumée, mais elle risque de vous gêner. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance conseille d’éteindre toutes les lumières, car on dort mieux dans le noir. Si quelqu’un a besoin de lumière dans la chambre, un masque vous permet de rester dans l’obscurité sans l’en priver.
Les rideaux occultants assombrissent toute la pièce, mais laissent souvent passer la lumière sur les côtés. Le masque ne couvre que vos yeux, mais il bloque aussi le lampadaire, la veilleuse et la lampe du partenaire, et il vous suit en voyage. Les deux ensemble donnent le résultat le plus fiable.
Visez 10 à 20 minutes, en début d’après-midi et avant 16 h. Allongez-vous dans un endroit calme, fermez les volets ou mettez un masque, et programmez un réveil. Une courte sieste vous laisse en sommeil léger, ce qui limite le risque de vous réveiller vaseux.
Le soleil se lève avant 6 h, le lampadaire de la rue éclaire le plafond, la box internet clignote et votre partenaire lit encore. Une chambre trop claire pour dormir est rarement la faute d’une seule lumière : c’est souvent l’addition de plusieurs petites sources, dont certaines passent inaperçues jusqu’au jour où elles vous réveillent.
Ce guide les classe de la plus gênante à la plus discrète, puis compare les rideaux occultants, qui assombrissent la pièce, et le masque de sommeil, qui assombrit vos yeux. Il se termine sur la sieste, qui pose le même problème en plein jour.
Chez Bollsen, nous fabriquons des protections auditives, et aussi un masque en soie de mûrier. On nous parle régulièrement de matins d’été trop lumineux. Un masque fait partie de la réponse, pas de toute la réponse.
Pourquoi une chambre trop claire vous réveille-t-elle ?
Parce que la lumière est le principal signal que votre horloge interne utilise pour décider que la nuit est finie. Une lumière vive, comme celle de l’aube, traverse en partie les paupières fermées.
L’obscurité, à l’inverse, accompagne la libération naturelle de mélatonine par le corps le soir et la nuit. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) résume la règle en une phrase dans son guide de la chambre idéale pour bien dormir : on dort mieux dans le noir. Il recommande de fermer rideaux ou volets contre les lumières de la ville ou du soleil, et d’éviter les lumières parasites comme les témoins lumineux et les écrans de veille.
Pourquoi une lumière, même faible, dérange-t-elle ? Les études sur la lumière nocturne, y compris une faible lumière gardée allumée toute la nuit, sont résumées dans notre article sur ce que dit la science sur la lumière et le sommeil. Ici, nous restons sur le concret : d’où vient la lumière dans votre chambre, et comment l’arrêter.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Les sources de lumière classées, de la plus gênante à la plus discrète
1. L’aube d’été
C’est la plus puissante, et celle qui revient chaque matin de mai à août. Autour du solstice, le 21 juin, le soleil se lève vers 5 h 47 à Paris et dès 5 h 27 à Strasbourg. Le ciel s’éclaircit déjà environ 35 à 45 minutes plus tôt, à l’aube civile, quand il fait assez clair pour voir sans lampe.
Nous avons calculé les horaires ci-dessous avec les formules du calculateur solaire de la NOAA, l’agence américaine d’observation océanique et atmosphérique. Ils sont donnés à l’heure légale française d’été, arrondis à la minute, et ne bougent que d’une minute à peu près d’une année à l’autre.
| Ville (vers le 21 juin) | Premières lueurs | Lever du soleil | Coucher du soleil | Durée du jour |
|---|---|---|---|---|
| Strasbourg | 04:44 | 05:27 | 21:35 | 16 h 08 |
| Lille | 04:49 | 05:35 | 22:04 | 16 h 29 |
| Paris | 05:04 | 05:47 | 21:58 | 16 h 11 |
| Nice | 05:13 | 05:49 | 21:16 | 15 h 27 |
| Lyon | 05:12 | 05:51 | 21:34 | 15 h 43 |
| Marseille | 05:23 | 05:58 | 21:22 | 15 h 24 |
| Bordeaux | 05:39 | 06:16 | 21:52 | 15 h 36 |
| Brest | 05:35 | 06:17 | 22:23 | 16 h 07 |
Deux détails surprennent souvent. Le lever le plus précoce ne tombe pas le jour le plus long : à Paris, il arrive vers le 16 ou le 17 juin, vers 5 h 46. Et la saison dure : à Paris, le soleil se lève vers 6 h 30 le 1er mai, 5 h 52 le 1er juin et 6 h 22 le 31 juillet. Pendant trois mois, il se lève avant la plupart des réveils.
L’est de la France voit le jour plus tôt que l’ouest : à Brest ou à Bordeaux, le soleil se lève près de cinquante minutes après Strasbourg. L’ouest et le nord ont en revanche les soirées les plus longues, avec un coucher après 22 h à Lille et à Brest.
2. Le lampadaire et l’éclairage de la rue
Moins intense que le soleil, il est là toute la nuit, toute l’année. Il passe par le haut des rideaux, entre les lames d’un store ou par une fenêtre de toit, souvent avec les phares des voitures qui balaient le plafond.
3. Les voyants LED en veille
Box internet, téléviseur, chargeur, radio-réveil : pris un par un, ces voyants sont minuscules. Dans une pièce noire, une LED bleue ou blanche se voit pourtant d’un bout à l’autre de la chambre, et certaines clignotent. Ajoutez le téléphone, dont l’écran s’allume à chaque notification.
4. La lampe de lecture du partenaire
C’est la seule source qui ne dépend pas de la fenêtre : elle est à cinquante centimètres de vous. Quand l’un lit le soir et que l’autre veut dormir, la lumière devient vite un sujet de couple. Notre entretien avec la conseillère en relations de couple Melita Kuhar aborde justement ce scénario. Pour dormir à deux quand l’un lit le soir, celui qui se couche le premier gagne à se protéger d’emblée de la lampe et des bruits de l’autre.
Comment faire le noir dans la chambre ?
En traitant les sources dans l’ordre du classement, à commencer par la fenêtre.
- Fermez les volets quand vous en avez : c’est l’occultation la plus efficace, et elle garde aussi la chambre plus fraîche en été.
- Choisissez des rideaux occultants plus larges et plus hauts que la fenêtre. La lumière passe surtout par les bords et par le haut, rarement à travers un tissu occultant. Une tringle posée au-dessus du cadre, ou une cantonnière, limite la fuite du haut.
- Fermez les côtés d’un store avec des rails latéraux, ou ajoutez un store occultant sous le rideau existant.
- Couvrez les voyants avec un petit autocollant opaque, ou débranchez ce qui n’a pas besoin de rester en veille.
- Retournez le téléphone, écran contre la table, ou posez-le hors de vue.
- Gardez la chambre fraîche. L’INSV recommande de ne pas dépasser 20 °C et situe la température idéale entre 18 et 19 °C. En été, fermer les volets côté soleil pendant la journée aide beaucoup.
Ensuite, éteignez et laissez vos yeux s’habituer au noir quelques minutes : ce que vous voyez encore vous réveillera à l’aube.
Rideaux occultants, masque ou les deux ?
Les rideaux occultants assombrissent toute la pièce, le masque assombrit seulement vos yeux, et les deux se complètent plus qu’ils ne s’opposent. Le bon choix dépend surtout de la source de lumière qui vous gêne.
| Rideaux occultants ou volets | Masque de nuit | Les deux | |
|---|---|---|---|
| Aube d’été | Efficaces si les bords sont bien couverts | Efficace, quelle que soit la fuite | Le plus fiable |
| Lampadaire, phares | Efficaces | Efficace | Le plus fiable |
| Voyants LED, téléphone | Sans effet | Efficace | Masque + voyants couverts |
| Lampe du partenaire | Sans effet | Efficace | Masque |
| Hôtel, train, sieste ailleurs | Pas toujours disponibles | Toujours avec vous | Masque |
| Tout le monde dans le noir | Oui | Non, seulement vous | Rideaux |
Les rideaux ont un vrai avantage : personne n’a rien à porter, et toute la famille profite de l’obscurité. Mais ils ne règlent que la fenêtre. Le masque fait l’inverse : peu importe d’où vient la lumière, et votre partenaire peut garder sa lampe allumée. Pour aller plus loin sur ce qui fait un bon masque, notre article sur le masque occultant pour les yeux explique comment vérifier l’occultation, notamment au niveau du nez.
Côté masque, notre Deep Sleep Mask en soie de mûrier est un masque plat, conçu pour l’obscurité totale. Il est en 100 % soie de mûrier, qui frotte peu sur la peau autour des yeux. Son attache velcro réglable ne tire pas les cheveux et ne perd pas son élasticité, il se lave à 30 °C et se plie pour le voyage. Il existe en quatre coloris : Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black et Cosmic Violet.
Un masque ne convient pas à tout le monde : certaines personnes ne s’habituent jamais à porter quelque chose sur le visage. Dans ce cas, la priorité reste la fenêtre et les voyants.
Comment faire une sieste en plein jour ?
Faites-la courte, assez tôt et dans le noir. Le guide de l’INSV consacré à la sieste décrit une sieste type de 15 à 20 minutes, en sommeil léger, plutôt en début d’après-midi. Pour une pause au travail, il propose une dizaine de minutes dans un fauteuil, de préférence avant 15 h, et déconseille de dormir à partir de 16 h pour ne pas gêner la nuit suivante.
- Fixez la durée : 10 à 20 minutes, réveil programmé. Au-delà, vous risquez de vous réveiller vaseux.
- Choisissez l’heure : en début d’après-midi, entre le déjeuner et 15 h, quand la vigilance baisse naturellement.
- Faites le noir : volets tirés à la maison, masque au bureau, dans le train ou sur un transat.
- Ne forcez pas : selon l’INSV, si vous mettez plus de 20 minutes à vous endormir, ce n’est pas le bon moment, ou vous n’en avez pas besoin.
Dormir plusieurs heures en journée après une nuit de travail est une autre affaire, avec ses propres règles : notre article sur le travail de nuit explique comment faire le noir pour dormir le jour.
Et si ce n’est pas seulement la lumière ?
En été, le bruit arrive souvent avec la lumière : les oiseaux commencent avant le lever du soleil, puis viennent la circulation et les camions-poubelles. Une chambre noire ne règle alors que la moitié du problème. Notre article sur le masque de nuit et les bouchons d’oreille explique comment combiner les deux.
Si vous vous réveillez trop tôt depuis des semaines, même dans une chambre bien sombre, la lumière n’est sans doute pas la seule cause. L’Assurance Maladie conseille de parler à votre médecin traitant quand les troubles du sommeil persistent malgré une bonne hygiène de sommeil, ou si vous dormez mal depuis plusieurs semaines.
